אימון קצר ויעיל בחצי שעה

טיפים לבריאות וכושר מאת: מאמן כושר צור סופר, קואצ’ר הוליסטי לאיכות חיים

פעילות ספורטיבית אפקטיבית של חצי שעה עושה את העבודה ומחזיקה אותנו בכושר גופני, הקפידו לבצע את התרגילים הנכונים בהתאם לרמת הכושר האישית שלכם.

הי חברים, כולנו נמצאים במירוץ של החיים,משפחה עבודה בית ילדיםוהרבה פעמים אנו לא מוצאים את הזמן להתאמן!!!!!האימון שבניתי עבורכם, מבוסס על אימון שתוכלו בקלות לבצע בעצמכם, במרפסת או בגינה הביתית או הציבורית, האימון מחולק לסטים, כל סט אורך 5 דקות וכולל 6 תרגילים שונים.

סט ראשון – חימום אירובי שילוב של רגליים ונשימה: ביצוע:פסיעה לאחור עם רגל ימין והנפה שלה לפנים, 20 פעם רגל ימין, 20 פעם רגל שמאל, מנוחה 30 שניות וחזרה על התרגיל 5 פעמים

סט שני – סקוואט לחיזוק הרגליים: ביצוע: פיסוק בין הרגליים גדול מרוחב הכתפיים, כיפוף הברכיים עד למצב ישיבה ויישור, לבעלי הכושר שבינינו מומלץ לרדת עד מתחת לקו הברכיים וליישר עם שמירה על זווית קלה שתמנע לחץ על הברכיים *דגש למי שיש רגישות בברכיים כפיפה בזווית קטנה, לא מוגזמת. דקה אחת X 5 חזרות

סט שלישי – חיזוק שרירי חזה וזרועות וכתפיים: המטרה היא עבודה על סיבולת שריר ואין צורך במשקלים כבדים באימון זה, ביצוע: שכיבה על הגב עם רגליים כפופות, הידיים עובדות ממצב של פתיחה מלאה לסגירה לכיוון החזה. הסט נמשך דקה אחת ובין הסטים מנוחה של 30 שניות.דקה אחת X 5 חזרות

סט רביעי: חיזוק גב וזרועות:, ביצוע: שכיבה על הגב עם רגליים כפופות, מניחים את כף הרגל על הברך.מחזיקים משקולת בכל יד, צמודות מעל החזה ומניפים את הידיים לאחור בקו ישר להמשך לגוף ומחזירים את הידיים לתנוחת המוצא מעל החזה.. הסט נמשך דקה אחת ובין הסטים מנוחה של 30 שניות

סט חמישי: חיזוק בטן ביצוע: שכיבה על הגב עם רגליים כפופות, עולים לזוית 30 מעלות, מנתקים שכמות מהרצפה, כל סט 30 חזרות ומנוחה 10 שניות, סה”כ שני סטים

חיזוק גב: תרגיל הפלאנק, בטן סטטית,תרגיל שעובד מצויין על שרירי הליבה ביצוע: ידיים נשענות על האמות, גוף מתוח באוויר ובטן אסופה ומבט קדימה. הסט נמשך דקה אחת ובין הסטים מנוחה של 10 שניות. סה”כ 3 סטים